У большинства людей бывали дни, когда список дел казался бесконечным. И чем больше мы пытаемся всё успеть, тем хуже это получается. Онлайн-издание Work + Money предлагает несколько простых техник, которые помогут сосредоточиться и добиться устойчивого прогресса, даже когда нагрузка кажется огромной.

Сократите свой список до нескольких действительно важных задач

Психологи предлагают сокращать список, задавая себе вопрос: «Произойдёт ли что-то плохое, если это не будет сделано?» Если ответ отрицательный, смело вычеркивайте. Такое мысленное редактирование помогает заглушить шум и сделать перечень дел более компактным и управляемым.

Используйте таймер

Классический метод «Помидора» — 25 минут сосредоточенной работы с последующим пятиминутным перерывом — поддерживает мозг в тонусе, а темп — реалистичным. Люди склонны недооценивать время, которое требуется на то или иное действие. Этот метод даёт более чёткое представление о том, сколько времени займёт выполнение задач.

Блокировка шума

Отвлекающие факторы отнимают время и снижают концентрацию. Исследование Калифорнийского университета, проведённое в 2023 году, показало, что восстановление внимания после отвлечения занимает в среднем 23 минуты. Используйте наушники с шумоподавлением, отключайте уведомления и при необходимости отмечайте себя «занятым» в приложениях.

Запишите и вычеркните

Перенос задач из головы на бумагу даёт ясность, но не останавливайтесь на достигнутом. Доказано, что вычеркивание выполненных пунктов обеспечивает мозгу выброс дофамина. Этот небольшой заряд удовлетворения поддерживает импульс. Бонус: когда ваш разум не жонглирует напоминаниями, он сосредоточен на работе.

Скажите «нет»

Перенапряжение часто начинается со слишком большого количества «да». Исследования показывают, что люди, которые защищают своё время, устанавливая границы, более удовлетворены работой и испытывают меньше стресса. Потренируйтесь говорить: «Я не могу сейчас этим заняться», без дополнительных объяснений и извинений. Чёткое «нет» спасает спустя несколько часов.

Запланируйте время для беспокойства

Психологи, такие как Ник Хэттер, рекомендуют выделять 10–15 минут на «конструктивное беспокойство» каждый день. Запишите, что вас беспокоит, затем проведите мозговой штурм и составьте план действий или запишите варианты решения на случай реализации этих опасений (если произойдёт X, я сделаю Y). Оказывается, даже тревога уважает календарь, если вы даёте ей постоянное место.

Позвольте природе перезагрузить ваш мозг

Короткий перерыв на свежем воздухе не только помогает «проветрить голову». Доказано, что всего десять минут на свежем воздухе снижают стресс и улучшают память. Вам не нужны тропинка или парк: несколько минут на веранде или у окна тоже могут быть полезны. Даже короткий солнечный свет напомнит, что день — это не только экран или список дел.

Сосредоточьтесь на одной задаче, пока она не будет выполнена

Многозадачность кажется эффективной, но она снижает продуктивность. Исследователи Американской психологической ассоциации обнаружили, что переключение между задачами снижает эффективность до 40%. Поэтому, если у вас есть пять незаконченных проектов, выберите один и завершите его полностью. Затем переходите к следующему.

Постройте свой день вокруг своей энергии

Если вы более сосредоточены в 10:00, чем в 15:00, планируйте самые сложные задачи на утреннее время. У каждого человека есть естественные пики продуктивности — хронотипы. Их игнорирование приводит к вялой и затянутой работе. Оставьте электронную почту и административные задачи на часы спада, а время пиковой нагрузки используйте для более глубокой концентрации.

Просите о помощи без чувства вины

Если вы чувствуете себя погребённым в ловушке, дайте об этом знать. Люди гораздо более охотно помогают, чем мы думаем. Попросите коллегу разделить с вами задачу или попросите руководителя помочь вам перераспределить приоритеты. Вам не нужно молча бороться, чтобы что-то доказать.

Проверьте свои плечи, челюсть и руки

Стресс проявляется физически ещё до того, как вы успеваете заметить его на психологическом уровне. Напряженные плечи, сжатая челюсть или беспокойные руки часто означают, что ваше тело перегружено. Если вы обнаружите это на ранней стадии, простые действия, такие как растяжка или несколько глубоких вдохов, помогут вам сосредоточиться и восстановиться.

Лягте лицом вниз на пол

Этот необычайно эффективный метод позволяет прервать поток навязчивых мыслей и осознать физические ощущения — прохладу, давление, тишину. Некоторые люди в таком положении начинают мысленно сортировать свой список дел.

Начните с малого

Если проект кажется слишком большим, разбейте его на части — до тех пор, пока первый шаг не станет тем, что вы можете сделать прямо сейчас. Вместо того, чтобы стремиться закончить отчёт, попробуйте написать одну строку или просто открыть документ. Даже небольшое начало создаёт импульс и может помочь вам двигаться вперёд. Этот метод называется поведенческой активацией и подходит не только для рабочих задач.

Найдите что-то смешное

Даже 30-секундный смех может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и повысить уровень эндорфинов. Посмотрите забавное видео или напишите другу, который умеет вас рассмешить.

Просто подышите

Нейробиологи доказали, что медленное, контролируемое дыхание замедляет сердечный ритм и сообщает мозгу, что всё в порядке. Это бесплатно и удивительно эффективно для остановки полного погружения в состояние подавленности. Особенно эффективен метод «коробки»: вдох — пауза — выдох — пауза (каждый пункт на четыре секунды).