Дзен
Телеграм
Витамин B12 (цианкобаламин) необходим для многих метаболических и гормональных процессов в организме, в том числе для выработки эритроцитов (красный кровяных телец) и пищеварительных ферментов, транспортировки питательных веществ в клетки, образования и регенерации нервных волокон и т.д.
Недостаток этого витамина может вызвать анемию, проблемы с сердцем и сосудами, одышку и ухудшение когнитивных функций. Больше всего дефициту B12 подвержены люди, чье питание не отличается особым разнообразием, в том числе веганы и вегетарианцы, а также те, кто страдает от болезни Крона. Восполнить недостаток цианкобаламина можно с помощью добавок или, включив в рацион эти несколько продуктов.
Лосось
В ста граммах лосося содержится три микрограмма витамина B12, что равно суточной норме употребления этого вещества для взрослого человека. Помимо B12, лосось содержит белок и полезные для сердца и нервной системы омега-3 жирные кислоты. Чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, врачи рекомендуют употреблять хотя бы две порции жирной рыбы в неделю.
Лосось.
Говядина
В целом говядина является богатым источником витамина B12, но его количество в говяжьей вырезке и, например, в печени кардинально отличается. В ста граммах вырезки содержится три микрограмма B12, в то время как в печени — целых 60 микрограммов. Также говядина содержит железо, калий, фосфор и цинк. Употреблять красное мясо нужно в умеренных количествах, поскольку в нем много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень «плохого» холестерина, увеличивающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Молоко
Молоко богато не только витамином B12, но также кальцием и витамином D, которые являются важными питательными веществами для поддержания здоровья костей и зубов. Ограничивать употребление молока стоит только тем, у кого есть аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы (молочного сахара).
Молоко.
Йогурт
Как и молоко, йогурт содержит витамин B12, кальций, белок, витамин D, а также пробиотики (полезные бактерии), улучшающие пищеварение и способствующие укреплению иммунитета. Лучше всего выбирать простой греческий йогурт без вкусовых добавок, поскольку он содержит меньше сахара и калорий. Но если очень хочется разнообразить вкус йогурта, то можно положить в него немного ягод и орехов.
Яйца
Яйца являются важным источником витамина B12, но, к сожалению, из них мы усваиваем только часть цианкобаламина. Однако при регулярном употреблении яиц уровень витамина B12 в организме все-таки постепенно увеличивается, поэтому не стоит полностью исключать этот продукт из рациона.
Яйца.
Сыр
В ста граммах сыра содержится примерно 1,5 микрограмма витамина B12, что составляет половину суточной нормы. Однако употреблять сыр нужно в ограниченных количествах, так как в нем много калорий и жиров. Относительно низкокалорийными являются моцарелла, фета, рикотта, брынза и некоторые виды козьих сыров.
Тунец
Кроме витамина B12, тунец богат белком, витамином D, жирными кислотами омега-3, калием, фосфором, хромом и т. д. Тунец часто продается в консервированном виде, но нередко эту рыбу употребляют сырой, например, в блюдах японской кухни: суши, роллах, сашими и т.д.
