Запеченная рыба с овощами или омлет с зеленью вместо колбасы и соленых снеков, и утром лицо будет выглядеть заметно свежее. Портал Клео.ру рассказал, почему именно ужин так сильно влияет на то, что видно в зеркале с утра, и как составить вечернюю тарелку, чтобы не просыпаться с тяжелым лицом и припухшими веками.

Все дело в соли

Главный вечерний провокатор отеков — соль, причем опаснее всего скрытая. И в привычных продуктах ее часто куда больше, чем кажется. Колбасы, сосиски, ветчина, твердые сыры, соленая рыба, консервы, готовые соусы, пицца, снеки, фастфуд и даже обычный хлеб могут серьезно перегрузить рацион натрием. После такого ужина организм удерживает больше жидкости, и утром в зеркале появляются припухшие веки и ощущение общей «залитости». Кожа вокруг глаз особенно тонкая и мягкая, поэтому лишняя жидкость отражается на ней быстрее всего.

Алкоголь действует иначе, но результат похожий. Вино, пиво или коктейль вечером влияют на водный баланс, сосуды и качество сна. Если к алкоголю добавились соленые закуски, риск проснуться с отеками резко возрастает. Бокал вина с сыром, оливками, копченостями и хлебом — почти классический сценарий для «припухшего» утра.

Сладкое и углеводы

Большая порция десерта, белой выпечки, сладких напитков или пасты с жирным соусом вечером тоже способна усилить задержку жидкости. Углеводы запасаются в организме вместе с водой, а скачки инсулина влияют на обмен натрия. Одна конфета не испортит лицо наутро, но плотный сладкий ужин — плохой союзник свежего вида.

Молочные продукты часто обвиняют в отеках, но не все так просто. Обычный творог, натуральный йогурт или кефир не вызывают припухлость. Другое дело — соленые сыры, сливочные соусы, сладкие творожки и молочные десерты с сахаром. Если после молочных продуктов регулярно появляются дискомфорт, вздутие, высыпания или отеки, стоит понаблюдать за реакцией и при необходимости обсудить это со специалистом.

Что есть вместо этого

Идеальный ужин для утра без отеков — простой, теплый, с минимумом соли, включающий белок, овощи и немного сложных углеводов. Хорошо подойдут рыба, индейка, курица, яйца, тофу, морепродукты, чечевица или фасоль при нормальной переносимости. На гарнир — гречка, булгур, киноа, бурый рис или немного запеченного картофеля.

Из овощей на ужин можно съесть кабачки, огурцы, брокколи, цветную капусту, шпинат, помидоры, зелень и сельдерей. Заправку для овощного салата лучше собирать из лимонного сока, зелени, йогурта без сахара, небольшого количества оливкового масла, специй и чеснока. Соевый соус, кетчуп, майонез и готовые заправки стоит оставить для утренних и дневных приемов пищи. Соли в них обычно больше, чем кажется.

Продукты с калием помогают уравновешивать влияние натрия. В меню можно добавить авокадо, помидоры, шпинат, картофель, фасоль, чечевицу, банан или немного кураги. При заболеваниях почек и приеме некоторых лекарств с калием нужна быть осторожнее.

Конкретные варианты ужина

Несколько удачных вариантов для вечера:

• Запеченная рыба с кабачками и перцем;
• Омлет с брокколи и зеленью;
• Куриное филе с гречкой и салатом;
• Теплый салат с чечевицей и овощами;
• Тофу со стручковой фасолью, имбирем и лимоном;
• Салат с креветками, огурцом, авокадо и зеленью;
• Индейка с киноа и томатами;
• Творог с зеленью и огурцом при хорошей переносимости молочного.

Для совсем позднего ужина подойдет что-то еще проще:

• Яйцо с овощами;
• Натуральный йогурт без сахара;
• Небольшая порция рыбы;
• Овощной суп без пересола.

Смузи из огурца, сельдерея, шпината и яблока может быть легким вариантом перед сном, но полноценный ужин заменит не всем. Без белка голод может быстро вернуться.

Режим важен так же, как состав тарелки

Лучше ужинать за 3—4 часа до сна и пить воду равномерно в течение дня. Ограничивать воду весь день ради утра без отеков — плохая идея. Разумнее не добирать норму жидкости за час до сна и не сопровождать поздний ужин большим количеством чая.

Если отеки появляются редко и явно связаны с соленой едой, алкоголем или недосыпом, обычно помогает коррекция ужина. Если лицо или тело отекают регулярно, отеки выраженные, односторонние, сопровождаются одышкой, болью, резким набором веса или повышенным давлением, дело может быть не в ужине. В такой ситуации нужен врач, так как отечность иногда связана с работой почек, сердца, гормональной системой, аллергией или лекарствами.

Ранее «Ридус» рассказывал о продуктах, которые помогут избавиться от отеков.