Президент Российского общества сомнологов, заведующий отделением медицины сна в санатории «Барвиха» Роман Бузунов рассказал «Ридусу», как за 15 минут определить свою норму сна, как высыпаться в любую погоду и какими болезнями чреват хронический недосып.

Возвращение к режиму сна после работы удаленно

В период самоизоляции многие начали позже ложиться и позже вставать. Чтобы вернуться к обычному времени подъема и отбоя, необходимо несколько дней перетерпеть дискомфорт. Чтобы адаптация шла быстрее, следует регулярно заниматься спортом, отказаться от приема алкоголя, пить достаточно воды.

Избегайте кофеинсодержащих продуктов и напитков за 6 часов до сна. Избегайте тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен легкий ужин. Не стоит злоупотреблять алкоголем и курить за 2—3 часа до сна. Используйте постель только для сна и секса, — дал свои рекомендации президент Российского общества сомнологов.

Кроме того, специалист порекомендовал перед сном в течение 3—4 дней принимать препараты с мелатонином.

В спальне желательно устанавливать энергосберегающие лампочки с «теплым» спектром и не очень яркие, чтобы вечером перед сном минимизировать снижение продукции мелатонина. Слабые источники света, к которым относятся телевизор или ночник, практически не влияют на выработку гормона сна.

Существуют не только совы и жаворонки, но еще и голуби

Деление людей на сов и жаворонков научно обоснованно, заявил Бузунов. По его словам, есть совы, жаворонки и голуби, которые при желании могут приспособиться к любому режиму сна/бодрствования.

В некоторых пределах менять свои биологические склонности возможно. Так, жаворонкам, чтобы ложиться позже, рекомендую принимать кофеинсодержащие напитки после обеда, последние часы перед сном проводить в ярко освещенном помещении, планировать на вторую половину дня физические нагрузки. Совам, напротив, рекомендованы кофеин и яркий свет в первой половине дня, — отметил врач-сомнолог в беседе с «Ридусом».

Еще совам не желательно отсыпаться в выходные дни: можно встать на два часа позже, чем в будни, но не более.

Как определить свою норму сна: правило 15 минут

Индивидуальная норма находится в диапазоне от 4 до 12 часов. Выяснить свою собственную норму сна достаточно просто. Как пояснил Бузунов, человек должен заснуть не более чем за 15 минут, просыпаться ночью суммарно не более чем на 15 минут, утром за 15 минут включиться в обычную жизнь и не испытывать выраженной сонливости.

Если время бодрствования в постели увеличивается, то необходимо сокращать время сна. Если же человек крепко спит всю ночь, но днем его все равно беспокоит сонливость, значит, нужно увеличивать время сна.

Спать днем все-таки вредно или полезно?

Дневной сон может быть вполне полезен в том случае, если он освежает и увеличивает работоспособность во второй половине дня, но не ухудшает ночной сон. Желательно спать днем не более 45 минут и просыпаться не позже чем за 7—8 часов до ночного сна. Но даже дрема в течение 5—10 минут может дать освежающий эффект. Если же вы проспали час или даже два, то на это же время надо сократить ночной сон.

Заболевания, которые случаются из-за хронического недосыпа

Хроническое недосыпание может увеличивать риск артериальной гипертонии, атеросклероза, опухолей, ишемической болезни сердца, болезни Альцгеймера, сахарного диабета, ожирения, нарушения менструальной функции и других проблем со здоровьем.

Есть и обратная сторона медали: различные болезни могут ухудшать сон, что создает порочный круг. Так, остановки дыхания во сне приводят к ночной и утренней артериальной гипертонии, головным болям, учащенному ночному мочеиспусканию, что еще больше нарушает сон.

Обычно человек понимает, что у него хронический недосып. Но часто он переоценивает свои способности бороться с этой проблемой. Это порой приводит к комичным или даже трагическим последствиям. Например, одной из причин череды нелепых ошибок на Чернобыльской АЭС, приведших к катастрофическим последствиям, была сонливость персонал в ночную смену, — рассказал «Ридусу» эксперт.

Потребность человека во сне зависит от времени года

Как правило, с ноября по февраль человек меньше подвергается воздействию солнечного света и в организме продуцируется больше гормона сна мелатонина, поэтому некоторым людям хочется больше спать в этот период. При нехватке ультрафиолета снижается количество витамина D, что ухудшает качество сна.

В летнее время, наоборот, солнечного света много. Чтобы скорректировать слишком ранее пробуждение, специалист рекомендовал установить светоизолирующие шторы (блекаут) или спать в маске на глазах. Это позволяет исключить воздействие солнечного света и улучшить сон.