Новогодние каникулы остались позади, праздничный декор начинает утомлять, а внутренний ресурс для полезных дел оказывается на исходе. Видимых причин для тревоги нет, однако настроение оставляет желать лучшего, внимание рассеяно, а самочувствие колеблется между потребностью в бодрящем кофе и полной тишине. Психологи называют такое состояние «дофаминовой ямой».

Недели праздников предоставляют избыток поводов для положительных эмоций — угощения, сюрпризы, встречи, отдых и развлечения. Дофамин, выполняющий роль нейромедиатора ожидания и поощрения, резко снижает свою активность с исчезновением этих внешних стимулов. Результатом становится чувство внутренней опустошенности, усталости и раздражения. Как отмечает Клео.ру, это не проявление слабости характера, а закономерная реакция нервной системы на резкую смену деятельности и распорядка.

Почему возникает дофаминовая яма

Интенсивность стимулов резко падает. Если еще недавно каждый день сулил новые впечатления, то после праздников наступает период рутины, и организм переключается в экономный режим.

Сбивается привычный распорядок. Нерегулярный сон, поздние приемы пищи, отсутствие планирования и физической активности нарушают естественные биоритмы, ответственные за стабильное эмоциональное состояние.

Происходит сравнение с идеализированным образом. Контраст между насыщенными праздничными днями и монотонными буднями заставляет мозг воспринимать обыденность как нечто скучное и незначительное.

Не оправдываются завышенные ожидания. Чем грандиознее были планы на «новую жизнь» с января, тем ощутимее разочарование после нескольких дней, прошедших в обычном рабочем ритме.

Как выбраться из этого состояния

Задача заключается не в том, чтобы любой ценой искусственно поднять уровень дофамина, а в том, чтобы помочь нервной системе мягко вернуться к балансу.

Восстановить базовые физиологические ритмы

Стабильный сон, питьевой режим, регулярное питание и минимальная, но постоянная физическая нагрузка формируют основу для восстановления. Нормализация этих параметров в течение недели обычно выравнивает и эмоциональный фон.

Избегать дополнительных резких стимулов

Чрезмерное употребление кофе, сладостей и погоня за сиюминутными развлечениями лишь усугубляют перепады настроения. Намного полезнее сосредоточиться на стабильных и спокойных источниках удовлетворения: неспешных прогулках, простых домашних обязанностях, размеренном общении.

Выполнять небольшие конкретные задачи

Вместо глобальных планов на год лучше сфокусироваться на действиях, которые можно завершить за 10—15 минут: привести в порядок рабочее место, составить план на день, разобрать одну полку в шкафу. Завершение таких микрозадач дает чувство контроля и запускает естественные механизмы мотивации.

Снизить влияние социальных сетей

Постоянное сравнение своей жизни с отфильтрованными «идеальными январями» других людей усиливает чувство неудовлетворенности. Временное ограничение такого контента помогает психике быстрее адаптироваться к реальности.

Добавлять «медленные» источники удовольствия

Теплая ванна, любимое блюдо в умеренном количестве, просмотр любимого фильма — такие предсказуемые и мягкие стимулы помогают нервной системе восстановиться без лишней нагрузки.

Как не допустить дофаминовой ямы в будущем

Полностью избежать этого состояния вряд ли удастся, но можно сделать переход от праздников к будням менее резким.

Запланировать мягкий выход из праздничного режима. Не стоит требовать от себя максимальной продуктивности сразу после каникул. Несколько дней на постепенное вхождение в ритм значительно облегчают адаптацию.

Оставить несколько приятных необременительных дел на январь. Это могут быть небольшие бытовые задачи, результат которых заметен сразу: систематизация косметики, обновление интерьера, наведение порядка в цифровых файлах.

Избегать праздничного марафона. График, составленный из сплошных развлечений, приводит к эмоциональному «выгоранию». Гораздо устойчивее баланс между активностью и отдыхом.

Реалистично оценивать планы на новый год. Давление необходимости все изменить с 1 января создает ненужный стресс. Чем спокойнее отношение к началу года, тем стабильнее психическое состояние.

Поддерживать регулярную активность. Систематические легкие упражнения — один из самых эффективных естественных способов стабилизировать эмоциональный фон.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если состояние апатии, раздражительности и упадка сил не проходит в течение двух-трех недель, сопровождается повышенной тревожностью или стойкими нарушениями сна — это веский повод обратиться к психологу или врачу. Хотя «дофаминовая яма» обычно носит временный характер, она может маскировать или усугублять уже существующее психологическое напряжение, требующее профессиональной помощи.

Ранее психолог Попова призвала россиян снизить тревожность после праздников.