Напряжение и боль в мышцах после тренировки — это нормально, но, к сожалению, довольно неприятно. Многие профессиональные спортсмены для более быстрого восстановления мышц после тренировки и избавления от боли используют лед. Однако последние исследования ученых говорят, что иногда он, наоборот, может замедлить процесс восстановления.
К счастью, существуют и другие эффективные способы ускорить заживление мышечной ткани после физических нагрузок, а также уменьшить напряжение и боль. Вот некоторые из них.
Массажный ролик
Ролики из пеноматериала (обычно продаются в спортивных магазинах) отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц. Такой массаж расслабляет мышцы, улучшает кровоток и ускоряет заживление поврежденных тканей. Обзор нескольких исследований показал, что люди, которые делали массаж с помощью ролика, сообщали о значительном снижении интенсивности боли в мышцах. Даже если вы будете делать подобный массаж всего по десять минут пару раз в неделю во время просмотра телевизора, вы заметите улучшения.
Ролики из пеноматериала отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц
Восстановительные тренировки
Как ни странно, но помочь восстановить мышцы после силовой тренировки может не только хороший отдых, но и кардио-тренировка с низкой интенсивностью (то есть в легком темпе). Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде.
Растяжка
Регулярные занятия растяжкой, пилатесом или йогой — отличный способ ускорить восстановление мышц, снять напряжение и боль. Даже пятиминутная растяжка после тренировки может снизить интенсивность болезненных ощущений в мышцах. А если уделять этому занятию хотя бы час в неделю, то ваше восстановление после физических нагрузок значительно ускорится. Кроме того, в качестве бонуса вы получите отличную гибкость и подвижность суставов.
Регулярные занятия растяжкой, пилатесом или йогой — отличный способ ускорить восстановление мышц
Тренировка разных групп мышц
Если вы тренируете не все тело за одно занятие, а несколько групп мышц, например, ноги и ягодицы, то на следующей тренировке стоит уделить внимание другим мышцам — рукам, спине, груди и т. д. А через день или два снова вернуться к тренировкам ног и ягодиц. Такой подход позволит вам продолжать регулярные тренировки, но при этом не перенапрягаться, позволяя мышцам как следует восстанавливаться.
Теплый компресс или ванна
Тепло — отличный способ восстановить мышцы и расслабиться, особенно после очень тяжелых силовых нагрузок. Вы можете прикладывать теплое полотенце или грелку к отдельным мышцам, либо принимать горячую ванну с солью, например, если после тренировки болит все тело.