Человек проводит во сне примерно треть своей жизни, и тем ни менее спит зачастую недостаточно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец тратить на это меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки. По данным опроса от YouGov 2020 года, 18% британцев спят менее шести часов в сутки.

Этот дефицит имеет серьезные последствия для здоровья. Плохой сон ухудшает концентрацию внимания и памяти, вызывает чувство подавленности и раздражительности, и связан с рядом физических недугов, включая проблемы со зрением, ослабление иммунной системы и нарушение гормонального фона.

Мешать полноценному сну могут независимые от воли человека факторы, но есть некоторые элементы, которые можно контролировать. Эксперты рассказали The Guardian о наиболее распространенных ошибках во время сна и о том, как их избежать.

Ошибка № 1: не знать, сколько сна вам действительно нужно

«Люди склонны недооценивать количество сна, в котором они нуждаются», — говорит доктор Кеннет Ли, медицинский директор Центра расстройств сна Чикагского университета.

Взрослым эксперты обычно рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Но это общее правило, и потребности во сне сильно различаются у каждого человека. Чтобы проверить, высыпаетесь ли вы, Ли предлагает обратить внимание на свое настроение и работоспособность. Если вы раздражительны, вам трудно сосредоточиться на задачах, и в течение дня часто клонит в сон, возможно, спать стоит подольше.

Ошибка № 2: слишком много или слишком мало еды

Переедание перед сном может привести к дискомфорту, несварению желудка и изжоге, что в совокупности нарушают способность человека засыпать. А если есть слишком мало, человек может почувствовать голод, который также мешает заснуть. Решить проблему поможет регулярное питание — три раза в день примерно в одно и то же время. Подобно циклам сна, чувство голода в нашем организме также подчиняется суточному ритму, посняет доктор Хулио Фернандес-Мендоса, профессор психиатрии и поведенческого здоровья в Медицинском колледже штата Пенсильвания.

Ошибка № 3: экраны перед сном

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают перед сном — просмотр видео, картинок или текста на ярком экране. Синий свет, излучаемый смартфонами, компьютерами или телевизорами, может повысить бдительность и, таким образом, «потенциально задержать начало нашего сна», говорит доктор Патрисио Эскаланте, пульмонолог и специалист по медицине сна в клинике Майо.

Вопрос о том, насколько синий свет на самом деле вреден для сна, остается спорным. Но помимо самого света, контент, который потребляется с гаджетов, как правило, чрезмерно возбуждает — например, захватывающие телешоу или посты заклятого врага в социальных сетях, — что также затрудняет засыпание.

Ошибка № 4: не расслабляться

Часто люди не уделяют достаточно времени тому, чтобы расслабиться перед сном, говорит Фернандес-Мендоса. После ужина они могут больше работать, выполнять интенсивные физические упражнения или общаться, «а затем сразу ложиться спать, как будто наш мозг работает как телевизор, который можно просто выключить».

«Важно, чтобы у вас было по крайней мере 30-60 минут на то, чтобы расслабиться и заняться чем-нибудь непродуктивным, прежде чем переходить ко сну», — говорит доктор Алайна Тиани, клинический психолог и младший сотрудник поведенческой медицины сна в центре расстройств сна клиники Кливленда.

Эскаланте рекомендует записать задачи на следующий день, чтобы уменьшить беспокойство и размышления, а затем использовать «какой-нибудь скучный контент», который поможет отвлечься.

Ошибка № 5: слишком много сна

Дневной сон может стать отличным способом быстро отдохнуть и зарядиться энергией в течение дня. Но только если он будет быстрым (в идеале до получаса). Если спать слишком долго, это повлияет на то, сколько времени для отдыха требуется вашему организму ночью, что нарушит ваш обычный режим сна.

Ошибка № 6: проводить слишком много времени в постели без сна

Уинстон Черчилль работал в постели. Аналогичным образом Марсель Пруст написал большую часть «В поисках утраченного времени». И все же эксперты рекомендуют не использовать кровати ни для чего, кроме сна и секса. «Чем больше времени вы проводите там без сна, тем больше ваше тело к этому привыкает», — поясняет Ли.

Даже если вы просыпаетесь посреди ночи и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, он предлагает встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим и не стимулирующим, пока вы не почувствуете, что готовы снова задремать. Доктор привел в пример одну из своих пациенток, которая складывает белье, когда ей не спится. Так в мозгу создается четкая ассоциация, что постель равна сну.

Ошибка № 7: недосып в будние дни

Многие экономят на сне в течение недели, надеясь наверстать упущенное в выходные. И хотя последние исследования показывают, что отчасти это удается, затяжной воскресный сон все равно не компенсирует полностью его дефицит в будни. «Вы накапливаете недосыпание», — предупреждает Фернандес-Мендоса.

В исследовании, опубликованном в 2022 году в журнале Trends in Neuroscience, было обнаружено, что после одной-двух недель ограничения сна (то есть менее семи часов) субъективные нарушения, такие как сонливость и настроение, «обычно нормализуются после 1-2 ночей восстановительного сна». Другие функции, в том числе бдительность, оставались в дефиците даже после двух-трех ночей восстановительного сна.

Ошибка № 8: непостоянный график сна

Чем больше мы меняем время засыпания и пробуждения, тем труднее организму адаптироваться. «Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое утро просыпаться в одно и то же время», — советует Тиани. В идеале, время пробуждения должно быть одинаковым и в выходные, и в нерабочие дни.

Если вы будете спать по лишнему часу или около того в выходные, это не нарушит привычный режим организма. Но если вы проснетесь на два или более часа позже, чем обычно, вы можете непреднамеренно вызвать у себя то, что Фернандес-Мендоса называет «социальной сменой часовых поясов». «Вы ощущаете последствия, когда в воскресенье вечером не можете заснуть», — объясняет он.

Ошибка № 9: употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя

И кофеин, и алкоголь могут нарушить сон, говорит Эскаланте. По его словам, для усвоения кофеина требуется восемь часов. То есть кофе, выпитый в три часа дня, может по-прежнему не давать уснуть в десять часов вечера. И хотя алкоголь может вызвать чувство усталости, он не способствует глубокому сну. В одной из работ 2014 года было обнаружено, что употребление большого количества спиртного перед сном нарушает циклы сна и приводит к прерывистому сну низкого качества.

Ошибка № 10: беспокойство о сне

На самом деле, одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего сна, — беспокойство о нем. «Это похоже на самоисполняющееся пророчество, — говорит Фернандес-Мендоса. — Если вы целый день беспокоитесь о том, что будете плохо спать, то, скорее всего, так оно и случится». Поэтому постарайтесь расслабиться. И, возможно, сложите немного постиранного белья.