Среди мужчин, которые регулярно ходят в зал, заметно вырос интерес к упражнениям для ягодиц — подъему таза со штангой, махам ногой назад и отведениям бедра. Как отмечает издание Клео.ру, наряду с плечами, руками и прессом мужчины все чаще уделяют внимание нижней части тела.

Упражнения на ягодицы вошли в актуальную мужскую повестку благодаря сочетанию эстетики и практической пользы. Кубики пресса и развитые бицепсы по-прежнему остаются частью мужского идеала. Но теперь к ним добавился запрос на пропорциональный силуэт с сильными бедрами и выраженными ягодицами.

Откуда взялся интерес

Одной из причин называют соцсети. Короткие ролики сделали упражнения на ягодицы визуально узнаваемыми, а фитнес-блогеры включили работу над ногами и ягодицами в образ атлетичного мужчины. Короткие шорты, компрессионная одежда и брюки по фигуре сильнее подчеркивают пропорции. Меняется и отношение к самим движениям. Отведения бедра, работа с резинками и пилатес долго были связаны только с женским фитнесом. Теперь мужчины чаще оценивают такие упражнения по эффективности и включают их в силовые программы. Гендерное деление постепенно теряет влияние.

Есть и функциональный мотив. Ягодичная группа состоит из большой, средней и малой мышц. Большая ягодичная участвует в разгибании бедра и активно работает, когда человек встает со стула, поднимается по лестнице, бежит или выпрямляется после наклона. Средняя и малая помогают стабилизировать таз при ходьбе и опоре на одну ногу. Сильные ягодицы важны для бега, прыжков, подъема тяжестей и сохранения устойчивости. Их роль особенно заметна у бегунов, футболистов, хоккеистов и мужчин среднего возраста, которые хотят дольше сохранять активность.

Что говорят исследования

Систематический обзор 2025 года объединил 12 исследований с участием 318 человек, в том числе 174 мужчин. Авторы пришли к выводу, что рост большой ягодичной мышцы обеспечивают разные силовые движения — глубокие приседания, жим ногами, подъем таза и упражнения с разгибанием бедра. Хороший результат дает сочетание многосуставных движений с более изолированными.

Для тех, кто хочет точнее нагрузить ягодицы и меньше задействовать квадрицепсы, полезен подъем таза со штангой. Приседания и жим ногами охватывают больше мышечных групп и подходят для комплексного развития нижней части тела. Выбор зависит от цели, опыта, техники и состояния суставов.

Связь с болью в пояснице и коленях тоже требует осторожности. Тренеры часто включают работу над ягодицами в комплексные программы для клиентов с подобными жалобами, однако причины боли различаются. При постоянном дискомфорте программу стоит подбирать вместе с врачом или специалистом по реабилитации.

Как тренировать ягодицы без перекоса

Для равномерной нагрузки обычно сочетают несколько типов движений. Подъем таза со штангой или ягодичный мост нагружает мышцу в верхней точке разгибания бедра. Румынская тяга работает с ягодицами и задней поверхностью бедра в растянутом положении. Глубокие приседания, болгарские выпады и зашагивания на платформу развивают силу ног. Отведения бедра и боковые шаги с резинкой помогают контролировать положение таза.

Начинающим важнее освоить технику и постепенно увеличивать нагрузку. Большой вес при недостаточном контроле таза и поясницы повышает риск перегрузки. Одной группы упражнений мало для прогресса — программа должна учитывать ноги, корпус, мобильность и восстановление.

Упражнения на ягодицы для мужчин отражают более широкий сдвиг в фитнес-культуре. Мужскую форму все чаще оценивают по пропорциям, силе и качеству движений. Эстетика по-прежнему привлекает внимание, а функциональный эффект помогает сохранить интерес к тренировкам надолго.

Ранее тренер рассказал, какие тренировки могут угрожать мужской потенции.