Питание напрямую связано с работой мозга. Оно снижает воспаление тканей, поддерживает синтез нейромедиаторов и влияет на ось кишечник-мозг. Издание Клео.ру перечислило продукты, которые можно есть каждый день, чтобы поддерживать память, концентрацию и замедлять возрастные изменения.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты омега-3 жирными кислотами. Они снижают уровень бета-амилоида — белка, который образует токсичные скопления в мозге. Одновременно улучшается память и скорость обработки информации. Нехватка омеги-3 связана с развития депрессией и снижением когнитивным функций. Оптимально есть 2—3 порции жирной рыбы в неделю. Лучше запекать рыбу или готовить на пару, так как жарка разрушает полезные вещества.

Жирная рыба.© Ridlife

Листовые овощи

Шпинат, кейл, брокколи и руккола содержат витамин K, лютеин, фолат и бета-каротин. Исследование показало, что у людей, которые ежедневно едят порцию листовой зелени, когнитивный возраст мозга на 11 лет моложе тех, у кого этой зелени в рационе нет. Витамин K жирорастворимый, поэтому зелень лучше сочетать с оливковым маслом.

Ягоды

Черника, голубика и малина богаты антоцианами. Эти пигменты защищают мозг от повреждений и поддерживают его работу. Особенно заметно их влияние на возрастные нейродегенеративные процессы. Достаточно горсти ягоды в день. Замороженные ягоды сохраняют почти такое же количество антоцианов, как свежие.

Ягоды.© Ridlife

Грецкие орехи

В грецких орехах много альфа-линоленовой кислоты — растительной формы омега-3 жирных кислот. Она улучшает когнитивные показатели и помогает снижать кровяное давление. Норма — около 28 граммов в день. Можно есть как перекус или добавлять в салаты и десерты.

Яйца

Желток содержит холин, фосфолипиды, триптофан и омега-3 жирные кислоты. Холин нужен для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, который отвечает за память и внимание. Поэтому есть стоит целое яйцо, а не только белок.

Яйца.© Ridlife

Цельные злаки

Овсянка, киноа и бурый рис дают мозгу стабильную энергию за счет медленных углеводов. В отличие от рафинированных продуктов, они не вызывают резких скачков глюкозы и ощущения «тумана» в голове. Постепенно можно заменить белый хлеб на овсянку, белый рис на бурый, обычные макароны на киноа.

Оливковое масло

Источник мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов с противовоспалительным действием. Это один из ключевых элементов средиземноморской диеты, которая по данным исследований поддерживает когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе. Оптимально употреблять 2—3 столовые ложки оливкового масла в день для заправки салатов и готовых блюд. При жарке на высоких температурах часть полезных свойств теряется.

Оливковое масло.© Ridlife

Ферментированные продукты

Йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста содержат лактобациллы и бифидобактерии. Через ось кишечник-мозг эти бактерии влияют на когнитивное здоровье — продукты их жизнедеятельности защищают нейроны и снижают воспаление. Важно есть их регулярно — одной порции в неделю недостаточно. Йогурт удобно сочетать с ягодами, льняным семенем или гранолой на завтрак. Кефир лучше пить вечером в чистом виде или добавлять в смузи.

Темный шоколад

Содержит флавоноиды, антиоксиданты и кофеин. Флавоноиды улучшают кровоток в мозге, а кофеин поддерживает концентрацию. Эффект дает именно высокое содержание какао. Выбирайте плитки с содержанием какао от 70 % и ешьте около 20—30 граммов в день.

Темный шоколад.© Ridlife

Ранее кардиолог Вахляев назвал продукты, поддерживающие здоровье сердца.