Пандемия, вынужденная самоизоляция, карантин, упадок, все очень плохо. Каждый из нас сталкивался с сообщениями от знакомого знакомой, который знает о распространении коронавирусной инфекции в России больше, чем отечественные вирусологи.

Порой от таких откровений в мессенджерах в голову лезут очень странные мысли — и самые активные «лидеры мнений» в соцсетях подкидывают дровишек в этот костер: что если вынужденный карантин может подтолкнуть неподготовленного к самоизоляции человека к суицидальному поведению?

«Ридус» проконсультировался с практикующими психотерапевтами, чтобы развенчать эту чушь раз и навсегда.

Работа на удаленке, дистанционное обучение, созерцание внешнего мира из окна гостиной — все это должно нарушать психологическое благополучие, так? А что случится, если этот условный параметр психологического благополучия упадет до нуля, как в компьютерной игре? Как скоро суицидальные мысли от всемирного фестиваля коронавируса полезут в нашу голову?

Как это работает

Преподаватель Московского института психоанализа кандидат медицинских наук Геннадий Старшенбаум призывает сию же минуту успокоиться. Отставить панику: суицидальное поведение работает совершенно по другим законам — даже в условиях пандемии COVID-19.

Суицидальные механизмы, конечно, зависят от реальной жизни, и в них есть свои закономерности. Но это работает ровно наоборот, чем как думает обыватель. Когда возникает социальный кризис, люди мобилизуются — и это сопровождается общим снижением суицидального поведения. Вот такая закономерность — все наоборот: прямой зависимости нет, она обратная. Но когда опасность минует, наступает реакция демобилизации — и вот тут, как ни парадоксально, возникает кратковременный рост суицидального поведения, — рассказал психотерапевт в интервью «Ридусу».

Старшенбаум отмечает, что при индивидуальных занятиях он фиксирует у некоторых клиентов повышение уровня тревоги. «Но есть тревога ситуационная, а есть личностная. Ситуационная тревога у всех нас может повышаться — и мы изучаем механизмы, помогающие нам справляться с тревожным состоянием. Это нормально, это в рамках все той же мобилизации людей. А вот у кого этот параметр зашкаливает — это чаще всего личностная тревожность: они реагируют на то, что для обычного человека кажется сущим пустяком, а для них это — настоящая катастрофа. Это личностная тревожность».

Могут ли тревожные люди доходить до суицида? Такие люди могут доходить до демонстративных тенденций, чтобы позвать на помощь, потому что они нуждаются в защите. Реальный, не демонстративный, а действенный суицид бывает совсем по другим поводам. У социально ориентированных мужчин чаще всего это бывает на утрату авторитета, карьеры, прежних социальных уровней. Да, сейчас, возможно, у кого-то могут быть такие утраты, но у нас нет статистических данных по этому поводу. У женщин, и иногда у молодых мужчин, юношей, это чаще бывает при утрате семейных, межличностных отношений. В нынешней ситуации [пандемии коронавируса] это совсем ни при чем. У кого-то финансовый крах, кто-то просто без работы остался, все это вызывает не только тревожные реакции, но и реакции переживания утраты. Это уже ближе к депрессивным состояниям. Но чтобы депрессия дошла до суицида, она должна быть реактивной — неожиданной и катастрофической для личности утраты. А это уже клиника, коронавирус тут ни при чем.

Суицидальное поведение развивается совсем по неочевидным алгоритмам, продолжает эксперт. Конечно, душевное равновесие каждого россиянина могут усугубить сетевые паникеры, раздувающие слухи из соцсетей.

Паникеры, которые играют в игры

Люди, которые не отказывают себе в удовольствии отправить всему своему контакт-листу сообщения о «страшной правде»™ о коронавирусе и о том, как «власти скрывают»™ реальное положение дел с распространением инфекции, — всего лишь инфантильные личности, которым нужна поддержка, подчеркивает Геннадий Старшенбаум.

Все мы были детьми и можем вспомнить, как в детстве интересно было поиграть — и вместе побояться: побыть в каком-то домике, под символической защитой, где дети прятались и пережидали опасность. Есть такая игра. Это как маленькие девочки, которые в больничку играют, чтобы тоже преодолеть свой страх перед медициной: „Теперь я тоже врач, я со всем справлюсь“. Сейчас люди инфантильны, у них активизировался этот детский слой — и они ищут единомышленников, с которыми можно вместе побояться. И у них есть такой интернет-домик: „Смотрите, что творится: люди зараженные, давайте вместе бояться“. Так они переживают свой страх вместе, и интернет им помогает чувствовать в себе силы победить „смерть“ — а на самом деле свой страх.

«Эти люди как раз с личностной тревогой — и легко впадают в такие состояния. Это паникеры. Единственный способ от них избавиться — изолировать. Во время войны таких людей преследовали, потому что они заражают своей паникой остальных, и этим они опасны», — добавил психотерапевт. По его словам, не лишним было бы предусмотреть механизм лишения сетевых аккаунтов для самых ярких представителей общества паникеров по поводу COVID-19. Тем временем российские законодатели предложили свои способы бороться со злостными паникерами, разгоняющими откровенные фейки об инфекции по соцсетям и СМИ.

Что делать-то?

Наталья Кисельникова и Павел Сергоманов из «Психологического института Российской академии образования» разработали практические рекомендации для тех, кто испытывает дискомфорт в связи с вынужденной социальной изоляцией. Эти правила помогут каждому из нас — распечатайте и повесьте на стену, пожалуйста.

Как совладать с негативными переживаниями из-за социальной изоляции:

Главный совет: поддерживайте онлайн-связь со своими друзьями и семьей. Подготовитесь к проведению времени дома, продумайте, чем займете себя и, в случае необходимости, детей.

• Попросите у учителей план домашних заданий на самостоятельное изучение. Попросите учителя подсказать, как лучше осваивать ту или иную тему, выполнять задание.
• Запаситесь бумажными или электронными книгами. Чтение — великая вещь, которая поможет вам узнать мир лучше, отвлечься от суеты.
• Оплатите заранее интернет, чтобы смотреть любимые фильмы. Составьте список того, что вы хотели, но не успели посмотреть.
• Подумайте о новом хобби (например, освойте настольные игры). Многие из них не требуют никаких особых ресурсов.
• Организуйте группы в онлайне для обсуждения интересных тем, совместного просмотра фильмов, взаимной поддержки.
• Обязательно поддерживайте физическую активность, можете включать онлайн-связь с друзьями и делать зарядку вместе.
• Найдите новых знакомых, увлеченных тем, что вы хотите освоить: спорт, приготовление еды, монтаж фото и видео. В общем, может быть, сейчас самое время освоить то, что вы до сих пор откладывали.

Как справиться с проблемами физического благополучия из-за социальной изоляции:

• Ведите здоровый образ жизни: регулярный достаточный сон, разнообразие деятельности, отказ от употребления алкоголя, курения, психоактивных веществ.
• Двигайтесь. Если у вас есть возможность выходить в безлюдное пространство и гулять в одиночестве (или с собакой) — делайте это. Если вы не можете выйти — уроки фитнеса, йоги и обычная физкультура — все поможет. Работаете сидя? Заводите таймер и вставайте со стула каждые минут 40, приседайте или попрыгайте. Используйте любую возможность для регулярного движения.
• Если вы сомневаетесь, что в режиме самоизоляции можете обеспечить себе сбалансированное питание, пейте витамины.

Профилактика проблем с психологическим благополучием из-за социальной изоляции выглядит так:

• Используйте любые практики релаксации, чтобы снизить стресс и беспокойство (медитации, практики осознанности, дыхательная и телесная гимнастика). Используйте подручные приложения и гаджеты для этого, если хотите.
• Применяйте техники работы с иррациональным мышлением и катастрофизацией с помощью юмора и рациональных аргументов.
• Учитесь, осваивайте новое. Если вы давно хотели пройти онлайн-курс, но не было времени, то сейчас оно наступило. Вспомните о своих хобби — рисуйте, танцуйте, пишите рассказы о том, как переживаете пандемию. Творчество и обучение — отличный способ вернуть себе контроль над жизнью.
• Наводите порядок — дома, в документах, семейных архивах фотографий — то, на что всегда не хватает времени.
• Организуйте себе личное пространство и время. Даже если вы живете не один, договоритесь с близкими, что у каждого должно быть хотя бы 15—20 минут в день, которые он может провести наедине с самим собой, за чашкой кофе, книгой или сериалом.
• Используйте техники совладания с тревогой и паникой: дышите, наблюдайте за собой и за тем, что происходит в теле, как бы со стороны, ждите, когда состояние ослабеет и совсем уйдет.
• Признайте за собой право бояться и тревожиться. В экстремальных ситуациях это нормально. Выпишите свои страхи. Оцените их на объективность. Отделите те, с которыми можно справиться реальными действиями (ухудшение экономической ситуации в семье, ухудшение здоровья и т. п.), от субъективных («карантин продлится вечность», «жизнь никогда не будет прежней» и пр.). Если любите рисовать, рисуйте свои иррациональные страхи, пишите о них рассказы, ведите дневник.
• Организуйте группу поддержки из друзей, с которыми можно делиться своими тревогами. Разделенная эмоция ослабевает.
• Отмечайте хорошее в каждом дне, пусть самое минимальное. Разговор с другом/подругой, чтение интересной книги, зарядка, игра с детьми, красивый закат из окна, запах ароматической свечи — все годится для такого списка в конце дня.
• Позаботьтесь о более слабых, если они есть возле вас: одиноким старикам, которым можно занести продукты, чтобы они не выходили, матерям-одиночкам. Поддержите фонды, которые помогают пережить пандемию. Это та малость, которую вы можете сделать, чтобы весь социум стал чуть устойчивее.
• Заделайтесь оптимистичным «енотом-полоскуном» — чаще мойте руки, стирайте и гладьте белье, старайтесь стать совершенно чистым, даже стерильным, подталкивайте к этому других.