Дзен
Телеграм
Дыхательные упражнения являются простым и доступным способом улучшить психическое здоровье. Они отлично снимают стресс, уменьшают тревожность, улучшают сон, а также защищают от хронических заболеваний дыхательных путей. Выполнять дыхательные упражнения лучше дома: наедине с собой, в спокойной обстановке и тишине.
Глубокое дыхание животом
Глубокое дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное дыхательное упражнение, которое может выполнить любой. Сначала примите удобное положение (сидя, стоя или лежа, не важно). Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер. Вторую руку положите себе на грудь и следите, чтобы она не поднималась во время вдоха. Глубоко вдохните через нос, прижимая руку к животу, а затем выдохните, сжав губы, как будто задуваете свечу. Рукой вытолкните весь воздух из живота. Повторите упражнение 4—6 раз. Диафрагмальное дыхание прекрасно успокаивает и снимает стресс, а также улучшает концентрацию внимания.
Глубокое дыхание животом.
Техника 4—7—8
Дыхательное упражнение 4—7—8 уменьшает беспокойство и помогает уснуть, поэтому выполнять его лучше за час до отхода ко сну. Медленно вдохните через нос на четыре счета. Задержите дыхание и досчитайте до семи, а потом выдохните через сжатые губы, считая до восьми. Повторяйте цикл по четыре раза дважды в день, если вы часто волнуетесь.
Метод Вима Хофа
Это дыхательное упражнение не только отлично снимает стресс, но и повышает физическую выносливость. Сядьте в удобную позу и сделайте 30—40 глубоких и быстрых вдохов (контролируемая гипервентиляция). Последний вдох сделайте как можно глубже, а затем выдохните через открытый рот, стараясь максимально освободить легкие от кислорода, и задержите дыхание на сколько сможете. Потом снова глубоко вдохните, набрав полные легкие воздуха, и задержите его на 15 секунд. При необходимости повторите упражнение с первого шага.
Метод Вима Хофа.
Дыхание через сжатые губы
Дыхание через сжатые губы — это техника, хорошо успокаивает и помогает облегчить симптомы заболеваний легких. Это подтверждает обзор 2019 года, в котором изучалось влияние дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких). Выполнить это упражнение довольно просто: сделайте обычный вдох через нос, затем ненадолго остановитесь и подожмите губы, как будто собираетесь свистеть, и медленно выдохните через рот. Ваши сжатые губы будут контролировать скорость дыхания.
Альтернативное дыхание через ноздри
Альтернативное дыхание через ноздри — распространенная техника дыхания, используемая в йоге. Этот метод был разработан для увеличения притока кислорода к обоим полушариям мозга. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох через левую ноздрю. После чего безымянным пальцем закройте левую ноздрю, сделав короткую паузу, а затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю. Повторите то же самое, но для другой стороны. Выполнять упражнение рекомендуется в течение 2—3 минут.
