Дзен
Телеграм
«Я далеко территориально от всех происходящих геополитических событий. Почему тогда так страшно? Тревога не отпускает. И главный вопрос: как справиться с этим?»
На страницах «Ридуса» психолог Алла Бучкова продолжает помогать онлайн в житейских ситуациях с практическими советами.
Итак, в сложившейся ситуации состояния страха и тревоги естественны. Это связано с потерей ощущения безопасности и стабильности, отсутствием четкого понимания, как будут развиваться события дальше. Следом может прийти ощущение беспомощности и бессилия. Они способны еще больше усугубить тревожные состояния.
Поэтому незамедлительно начинаем оказывать себе первую психологическую помощь. Разберем процесс по пунктам.
Этап 1. Помощь самому себе
1. Контакт с телом. Тревога влияет на нас не только эмоционально, но и физически. Это тесно взаимосвязано. Поэтому обращаем внимание на те части тела, в которых отразилась тревога. Реакции могут быть очень индивидуальны и разнообразны. Ком в горле, спазмы в животе, слабость в ногах и тому подобное. Погладьте мысленно или лучше физически эти места, расслабляйте тело в целом. Это его естественная реакция на потерю ощущения стабильности и безопасности. Согревайте тело теплыми напитками и водой, например, примите расслабляющую ванну. Возвращайтесь к ощущениям своего тела несколько раз в течение дня.
2. Стабилизация дыхания. Его замедление, когда выдох намного длиннее вдоха. Для стабилизации также можно использовать технику квадратного дыхания. Последовательно на четыре счета: вдох — задержка — выдох — задержка. И так десять циклов.
Дыхание
3. Перевод тревоги в действие. Много ходим, прыгаем, приседаем, бьем боксерскую грушу или подушку, добавляем физическую активность и работу.
4. Выражение эмоций. То, что вы сейчас испытываете — это нормально и естественно. Дайте выход этим эмоциям. В зависимости от потребности кричите, плачьте, говорите или даже пишите об этом.
5. Сокращение источников информации и ограничение общения с теми, кто усугубляет вашу тревогу. При ощущении нестабильности нежелательно обрезать все каналы информации. Это может повысить тревогу. Рационально оставить только один достоверный источник информации, которому вы доверяете. Обращаться к нему один-два раза в день. Отдаем предпочтение общению с теми, кто эмоционально выравнивает и успокаивает. Это касается и реальных, и виртуальных коммуникаций.
6. Островок стабильности. Должны быть вещи, которые в вашей жизни остаются прежними, понятными и предсказуемыми. Режим дня и рабочие дела, например. Или даже такая мелочь, как кофе по утрам.
Утренний кофе
7. Рационализация. Только после успокоения анализируем сложившуюся ситуацию. Какие есть угрозы? Какой план по их предупреждению и преодолению? Это даст еще одну точку опоры.
Этап 2. Помощь близким
Оптимально переходить к этому этапу после собственной стабилизации. Или хотя бы делать это параллельно.
1. Будьте в моменте «здесь и сейчас». С детьми, близкими, друзьями. Отвлекайте их и себя на ежедневные хлопоты и приятные занятия. Отличные варианты — пение и танцы. Ваши любимые занятия тоже подойдут.
2. Разговаривайте, обсуждайте, делитесь друг с другом своим мнением и опасениями. Помните, важна взаимная поддержка и принятие. Если необходимо, пусть первый шаг исходит от вас.
3. Обнимайтесь. Вырабатываемый при этом окситоцин внесет свою лепту в успокоение.
Люди обнимаются
4. Будьте примером для детей. Они хорошо чувствуют ваше состояние. После своей стабилизации поговорите с детьми и спокойно объясните им свое понимание происходящего. Вы можете своим примером показать им, как справляться с трудными жизненными ситуациями.
Этап 3. Помощь всем, кому можете помочь
Словами или делом. Это усиливает опору и дает ощущение, что вы на что-то влияете и можете что-то сделать.
Берегите себя! Позаботьтесь о своем состоянии. Тогда у вас будет больше возможностей помочь другим.
В наше время обилия бесполезной информации очень важно получить из уст профессионала точный короткий ответ на конкретный вопрос.
Теперь у вас есть возможность поднять острую психологическую тему, которая вам интересна, и получить лаконичный, но исчерпывающий ответ. Для этого просто нужно написать свой вопрос с пометкой «На острие» на почту buchkova.info@gmail.com или в директ в Instagram @allabuchkova.
Ежемесячно из ваших сообщений мы будем выбирать и рассматривать пару самых интересных вопросов. Анонимность гарантирована.